Trotz 8 Stunden Schlaf immer noch müde? 10 Tipps für besseren Tiefschlaf, der dich wirklich erholt!
Manuela VoglKommt dir das bekannt vor?
Du schläfst jede Nacht brav deine 7–9 Stunden, aber trotzdem fühlt es sich morgens so an, als hättest du die halbe Nacht wach gelegen? Genau so ging es mir auch. Aber nach einigen Recherchen habe ich festgestellt: Die Stunden im Bett sind nur die halbe Miete. Was wirklich zählt, ist die Qualität deines Schlafes – und dabei spielt der Tiefschlaf eine Schlüsselrolle.
In diesem Beitrag erfährst du, was Tiefschlaf ist, warum er so wichtig für deinen Körper und Geist ist und vor allem: Wie du dafür sorgen kannst, dass du morgens endlich fit und energiegeladen aufwachst!
Warum Tiefschlaf so entscheidend ist
Schlaf ist nicht einfach "Schlafen" – er besteht aus verschiedenen Phasen, die alle unterschiedliche Aufgaben übernehmen:
- Leichtschlaf: Dein Körper entspannt sich und fährt die Aktivität herunter.
- REM-Schlaf: Hier träumst du und dein Gehirn verarbeitet Emotionen und speichert Erinnerungen.
- Tiefschlaf: Die Königsklasse der Regeneration. Dein Körper repariert Zellen, stärkt dein Immunsystem und sorgt für echte Erholung.
Um dich wirklich ausgeruht zu fühlen, sollte Tiefschlaf etwa 13–25 % deiner Schlafzeit ausmachen. Schlaftracker wie Smartwatches oder Apps können dir dabei helfen, diese Werte zu überprüfen. Wenn du trotz ausreichender Schlafstunden morgens müde bist, liegt es oft daran, dass dein Tiefschlaf-Anteil zu gering ist.
Meine persönliche Reise: Warum ich trotz 8 Stunden Schlaf oft müde war
Vor einigen Monaten habe ich angefangen, meine Schlafgewohnheiten mit einer Smartwatch zu tracken – und die Ergebnisse waren ernüchternd. Obwohl ich jeden Abend ausreichend Stunden im Bett verbracht habe, lag mein Tiefschlaf-Anteil im Durchschnitt bei gerade einmal 10 %. Das liegt deutlich unter dem empfohlenen Wert.
Nach einer gründlichen Analyse meines Lebensstils habe ich einige Ursachen entdeckt:
- Hoher Stresslevel: Dauergrübeln und innere Anspannung rauben dir wertvollen Tiefschlaf.
- Zu viel Bildschirmzeit: Handys und Laptops vor dem Schlafengehen sind echte Schlafkiller.
- Ungesunde Gewohnheiten: Vom späten Essen bis zum fehlenden Abendritual – viele kleine Dinge können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Aber die gute Nachricht ist: Tiefschlaf lässt sich verbessern! Mit ein paar gezielten Änderungen habe ich es geschafft, nicht nur erholter aufzuwachen, sondern auch tagsüber mehr Energie zu haben.
10 erprobte Tipps für besseren Tiefschlaf
-
Feste Schlafenszeiten etablieren:
Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routinen und wird sich mit der Zeit darauf einstellen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. -
Das Bett nur fürs Schlafen nutzen:
Arbeiten, Netflix oder lange Telefonate haben im Bett nichts zu suchen. Dein Gehirn sollte das Bett mit Schlaf (und vielleicht ein bisschen Romantik) verbinden. Das hilft, schneller in den Ruhemodus zu kommen. -
Ein Schlafzimmer, das zum Schlafen einlädt:
Dunkel, kühl und ruhig – das ist die ideale Schlafumgebung. Ideale Raumtemperatur: 18–20 °C. Sorge außerdem für bequeme Kissen und Bettwäsche, in denen du dich richtig wohlfühlst. -
Abendliche Rituale – wie ein warmes Bad:
Ein entspannendes Bad etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen hilft, den Körper herunterzufahren. Das warme Wasser entspannt die Muskeln und senkt nach dem Bad deine Körpertemperatur, was das Einschlafen erleichtert. -
Koffein und Alkohol vermeiden:
Koffein kann bis zu 7 Stunden im Körper wirken und deinen Schlaf stören. Und auch Alkohol, obwohl er oft müde macht, kann die Tiefschlafphasen reduzieren. Setz stattdessen auf Kräutertees oder Wasser am Abend. -
Regelmäßige Bewegung:
Sport tagsüber hilft nicht nur gegen Stress, sondern fördert auch die Schlafqualität. Wichtig: Vermeide intensives Training direkt vor dem Schlafengehen – das pusht den Körper und macht das Einschlafen schwerer. -
Entspannungstechniken nutzen:
Egal ob Meditation, Yoga oder Atemübungen – Entspannungsmethoden reduzieren Stress und helfen deinem Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Apps wie "Headspace" oder "Calm" können dir dabei den Einstieg erleichtern. -
Abendliches Gedanken-Aufräumen:
Schreib vor dem Schlafen alle Gedanken, Sorgen oder To-dos auf. Das hilft, den Kopf freizubekommen und nicht mit Grübeleien ins Bett zu gehen. -
Leichte Abendmahlzeiten:
Schwere Mahlzeiten oder Snacks kurz vor dem Schlafen können deine Verdauung belasten und den Tiefschlaf stören. Wenn du vor dem Schlafengehen Hunger hast, greif lieber zu leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Joghurt. -
Bildschirme verbannen:
Handy, Laptop und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt – das Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Schalte deine Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen aus und greif stattdessen zu einem Buch.
Bonus-Tipp: Sonne tanken! ☀️
Tageslicht ist entscheidend für einen gesunden Schlafrhythmus. Versuch, dich tagsüber so viel wie möglich draußen aufzuhalten, um deine innere Uhr zu stabilisieren. Falls das nicht möglich ist, kann ein Vitamin-D-Supplement helfen (vorher mit dem Arzt sprechen!).
Fazit: Dein Weg zu besserem Schlaf
Schlaf ist mehr als nur die Stunden, die du im Bett verbringst. Die Qualität deines Schlafes – besonders der Tiefschlaf – entscheidet darüber, wie erholt du dich fühlst. Mit den oben genannten Tipps kannst du deine Schlafgewohnheiten gezielt verbessern und endlich wieder energiegeladen in den Tag starten.
Und wenn du dir mal eine richtige Auszeit gönnen möchtest: Im Bavarian Bathhouse erwarten dich Aromatherapie-Bäder, geführte Meditationen und pure Entspannung – perfekt, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Dein Weg zu mehr Tiefschlaf beginnt hier.
Quellen:
https://versorgungsforschung.charite.de/metas/meldungen/artikel/detail/warum_tiefschlaf_unser_gedaechtnis_foerdert
https://www.news.uzh.ch/de/articles/2017/Tiefschlaf.html
https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-022-00363-7
